عکس های دوریان یتس قهرمان شش دوره ی مسترالمپیا+عکس بدنسازان خارجی+اسطوره بدنسازی+بهترین عضلات پشت جهان+سلطان پشت

عکس های دوریان یتس قهرمان شش دوره ی مسترالمپیا+عکس بدنسازان خارجی+اسطوره بدنسازی+بهترین عضلات پشت جهان+سلطان پشت جمعه 12 آذر 1389


برای دیدن بقیه عکسهای دوریان یتس به ادامه مطلب بروید.

عکسهای زیبا و متفاوت از لی پرست عکس تمرین لی پرست و ناصر الصونباتی

عکسهای زیبا و متفاوت از لی پرست*عکس تمرین لی پرست و ناصر الصونباتی چهارشنبه 20 بهمن 1389


بقیه ادامه مطلب







ناصر الصونباتی و لی پرست

۶ دروغ در بدنسازی که باعث عدم رشد شما میشود!

مطالبی که در این پست به بررسی آنها می‌پردازیم مربوط به بدنسازانی است که به صورت طبیعی و بدون دارو به تمرین می‌پردازند و دارای ژنتیک عادی برای ورزش بدنسازی هستند.اما بعضی از این مطالب ممکن است برای بدن سازانی که از دارو استفاده میکنند و همچنین دارای ژنتیکی فوق‌العاده هستند ممکن است حقیقت داشته باشد.به نحوه عضله‌ سازی این بدنسازان فکر نکنید چون مواردی که برای آنها موثر واقع میشود برای بدن سازان با ژنتیک عادی و بدون مصرف دارو .ممکن نیست

دروغ ۱) برای رشد عضلات گاهی بیشتر تمرین کنید 

به نظر می‌رسد در این عبارت کمی‌ منطق دیده میشود چون در بسیاری از ورزش ها،هر چه بیشتر روی یک توانایی و استعداد به درستی‌ کار کنید،سریعتر نیز به پیشرفت و خبرگی خواهید رسید.اما بدن سازی مانند این گونه ورزش‌ها نیست.علاوه بر این وقتی‌ شخصی‌ به این موضوع پی‌ میبرد که با مقدار نسبتا کمی‌ از تمرین صحیح می‌توان عضله‌ سازی کرد،به این فکر متمایل میشود که شاید تمرین بیشتر باعث رسیدن به نتایج مطلوب تری نیز شود.

 

یک برنامه بدنسازی برای شما عضله‌ سازی خواهد کرد در صورتی‌ که به بدن میزان کافی‌ استراحت و مواد مغذی کافی‌ و مناسب برای ترمیم بدن برسد.تمرین بیش از حد ممکن است باعث عدم عضله‌ سازی در شما شود به این دلیل که بدن شما به خاطر تمرینات پشت سر هم دیگر توان اینکه با قدرت کامل بتواند تمرین کند را ندارد.و حتی اگر بدن را نیز تحریک به عضله‌ سازی کنید،شما میزان زمان مناسب را برای ترمیم بدن و رشد عضلات بین روزهای تمرینی خود را ندارید.

 

برای یک بدن سازی که به طور طبیعی کار می‌کند و دارای ژنتیک معمولی‌ می‌باشد تمرین زدگی به سادگی‌ رخ خواهد داد.اما افرادی که دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی هستند میتواند در این زمینه موفق عمل کنند و حتی در صورتی‌ که از دارو نیز استفاده کنند میتواند به پیشرفت‌های چشم گیری برسند.

 

افرادی که به سختی عضله‌ به دست می‌‌آورند بهتر است که بیشتر از سه روز به تمرین نپردازند.اما تنها فقط ۲ روز تمرین در هفته برای خیلی از افراد کافی‌ است.اما برای افراد نخبه در بدن سازی حتی ۶ روز در هفته تمرین نیز مفید می‌باشد.اما اینگونه تمرین برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند همانند خود کشی‌ می‌باشد.با این تفاسیر حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز دچار تمرین زدگی میشوند و خیلی از آنها نیز این مساله را درک کرده اند.زمان ریکاوری مناسب برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.

 

دروغ ۲) برای عضله‌ سازی بیشتر جلسه تمرینی خود را طولانی‌ تر کنید 

مبدأ این دروغ نیز همانند دلایلی است که در بالا ذکر کردیم.زنان و مردانی که دارای ژنتیک خاص در زمینه ورزش هستند،مخصوصا وقتی‌ که به وسیله داروها نیز تقویت شوند میتوانند حجم بالایی از تمرینات را با موفقیت نسبت به افرادی که این ویژگیها را ندارند پشت سر بگذرانند.به طور مثال بعضی‌ از دوندگان دو نیمه استقامت و استقامت،دارای توانایی خاص در زمینه پردازش اکسیژن و تولید انرژی نسبت به سایر افراد میباشند.گرچه این افراد با تمرینات زیاد این توانایی‌های ذاتی خود را بهبود بخشیده اند اما روز اولی‌ که وارد این رشته شدند توانایی ذاتی آنها بیشتر از دیگران بوده است.در بدن سازی نیز همینطور است.

 

دروغ ۳) برنامه هایی که برای افراد حجیم موثر است برای بقیه بدن سازان نیز موثر خواهد بود 

برنامه‌هایی که افراد حرفه‌ای بدن سازی از آن استفاده می‌کند زمانی‌ موثر است که شما نیز ژنتیکی همانند آنها و تغذیه و دارو‌ها و مکمل‌های آنها را مصرف کنید!وقتی‌ این گونه بدن سازان می‌دانند که با چه روشی‌ رشد میکنند،دلیل نمی‌شود که آنها بدانند بدن سازانی که به طور طبیعی و با ژنتیک معمولی‌ هستند نیز چگونه رشد میکنند.کسی‌ که سالها برای به دست آوردن ۲۵ پوند عضله‌ به طور طبیعی تلاش کرده است بهتر از بدن سازانی که با دارو و مکمل ۱۰۰ پوند عضله‌ به دست آورده اند،می‌داند که چطور این گونه افراد را تمرین دهد.

  


  

 

دروغ ۴) رژیم یک بدن ساز باید از نوع کم چرب باشد 

یک رژیمی‌ که به اندازه کافی‌ از چربیهای سالم بهره نبرد میتواند حتی در صورتی‌ که شما به میزان مناسب کالری و پروتئین نیز مصرف کنید باعث عدم عضله‌ سازی شود.ترس از رژیم‌های دارای چربی‌ باعث شده است که خیلی‌ از بدن سازان در زمینه عضله سازی دچار تحلیل شوند.وقتی‌ که در تلاش برای عضله سازی هستید،در حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی خود را در روز به چربیهای سالم اختصاص دهید.از چربیهای نو ظهور،غذاهای سرخ کردنی،چربی‌‌های دارای ترانس و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید.اگر لیست محتویات غذا‌های فرآوری شده را نگاه کنید می‌بینید که خیلی از آنها دارای چربی‌‌های ناسالم هستند.حتا اگر شما در دوران کات نیز هستید باید از این چربیهای سالم استفاده کنید چون آنها دارایمواد مغذی ضروری برای بدن میباشند.

دروغ ۵) برای عضله سازی ضرورتی ندارد که قدرتمند باشید! 

حتی بدن سازانی که دارای عضلات صاف و یک دستی‌ هستند (مبتدی ها) نیز میتوانند در میزان سطح قدرت خود تغیراتی‌ بزرگ ایجاد کنند.برای عضله‌ سازی شما باید از چیزی که هم اکنون هستید قویتر شوید.مثلا شما میتوانید در حرکت پرس سینه ۱۵۰ پوند را برای ۸ تکرار انجام دهید،اگر طی‌ گذشت یک سال دوباره شما قادر به انجام همین مقدار باشید به احتمال زیاد بعید است که شما در ناحیه سینه و پشت بازو با رشدی مواجه شوید.اما اگر شما در طی‌ این یک سال توانستید ۲۰۰ پوند را با ۸ تکرار انجام دهید شما عضله‌ سازی خواهید کرد.و اگر طی‌ این یک سال قادر بودید وزنه ۲۶۵ پوندی را ۸ تکرار انجام دهید مطمئنا عضلات سینه و پشت بازو شما به میزان قابل توجهی‌ رشد خواهد کرد.البته در مورد این اصل که می‌گوید " قویتر شوید تا حجیم‌تر شوید" نیز مورد سؤ تفسیر قرار گرفته است.بعضی‌ از بدن سازان برای رعایت فرم صحیح حرکت از اضافه کردن وزنه اجتناب میکنند.فرم صحیح حرکت نیز باید به طور مداوم حفظ شود ولی‌ باید از این چیزی که الان هستید قویتر شوید.

 

دروغ ۶) در دوران حجم باید تا میتوانید بخورید 

در دوران حجم خیلی‌ از بدن سازان در غذا خوردن زیاده روی میکنند که نتیجه‌اش چربیهای اضافه است.وقتی‌ گفته میشود که در دوران حجم باید به میزان کافی‌ کالری اضافه دریافت کرد،منظور از "اضافه" دریافت میزان بسیار زیادی از کالری‌ها نیست.منظور از این جمله این است که شما ضمن اینکه باید به اندازه کافی‌ کالری برای رشد عضلات خود مصرف کنید باید درصد چربی‌ بدن خود را نیز در سطح قابل ستایشی نگه دارید.خیلی‌ از بدن سازان نیاز دارند که همراه مقدار زیادی عضله‌ که به دست می‌آ‌ورد مقدار کمی‌ نیز چربی‌ داشته باشند.اما خیلی‌ از بدن سازان در مورد حجم افراطی فکر میکنند و بیشتر به جای عضله‌ چربی‌ به دست آو‌ردند که این پایانی رضایت بخش نیست.

 

اما مهم نیست که کالری ایده‌آل مصرفی شما چقد است یا میزان ایده‌آل پروتئین و چربی‌ دریافتی شما چگونه می‌باشد،اگر به صورت کارامد تمرین نکنید این میزان تغذیه اضافه به هدر خواهد رفت و تنها باعث افزایش قطر دور کمر شما میشود.

 

برای عضله‌ سازی شما باید به طور کارامد تمرین کنید،به میزان کافی‌ از مواد مغذی استفاده کنید و میزان استراحت کافی‌داشته باشید.

بدنساری و اهمیت ریکاوری

بعضی از بدنسازان بخصوص افراد مبتدی برای اینکه زودتر به هدفشون برسند تلاش میکنند با تمام وجود و قدرتشان وزنه بزنند
 و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است . چرا که بایستی نسبت به توانایی خود تمرین کرده و بتوانند با تغذیه و استراحت از تخریب عضلات جلوگیری کنند و نسبت به حجیم شدن آن گام بردارند .
افراد مذکور کمتر به موضوع ریکاوری می‌پردازند و یا اصولاً از آن بی اطلاع هستند .
ریکاوری چیست ؟  
ریکاوری در پرورش اندام به مواردی اطلاق می‌شود که در بازسازی عضله تخریب شده نقش عمده‌ای را ایفا می‌کند . 
اگر بدنسازی که بی پروا به وزنه زدن می‌پرداخته به موضوع ریکاوری توجه داشته باشد مطمئنن حداقل دو برابر نتیجه را خواهد گرفت و هرچه به آن موضوع اهمیت کمتری نشان دهد مطمئنن نتیجه معکوسی را خواهد گرفت و پس از مدتی به علت ورزش زدگی از وزنه زدن خداحافظی می‌کند !
نقش ریکاوری 
ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده‌ای دارد هر چه سریع‌تر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع‌تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید .
یکی از رموز ریکاوری تغذیه پس از تمرین می‌باشد که باید سعی کنید تا نیم ساعت پس از تمرین کردن از تغذیه صحیح استفاده برید . شاید به این گفته‌ها بخندید و بگویید که این راه همه می‌دانند که پس از یک وعده تمرینی باید غذا خورد ! ولی نکته حائز اهمیت این است که باید از تغذیه صحیح و اصولی بهره ببرید تا به نتیجه مطلوب برسید و در غیر این صورت هر چه که میلتان کشید صرف کنید پس اینقدر هم مطمئن نباشید که سریع به هدف خود برسید .
زمانی که تمرین کردید وضعیت آنابولیک سیستم بدن فعال می‌شود و سطح انسولین اسید آمینه گلوتامین و آرژنین بالا می‌رود و در این وضعیت بدن پروتئین را سریع‌تر و کامل‌تر از هر زمان دیگر جذب می‌کند و درنتیجه غذای صحیح و اصولی در این بین نقش اصلی را بازی می‌کند و در این حالت احتیاج فوری به پروتئین دارید تا بلافاصله وارد جریان خون شود .
وضعیت حرفه‌ای ‌ها 
در این بین نیم نگاهی به وضعیت حرفه‌ای ‌ها ifbb ( فدراسیون جهانی پرورش‌اندام ) بکنید . آن‌ها توسط اسپانسر‌ها رژیم خود را دنبال می‌کنند و به دلیل این که شغل سنگین ندارند به ریکاوری خود بیشتز از وزنه زدن اهمیت می‌دهند رمز موفقیت‌شان نیز به همین دلیل می‌باشد و حال اگر آن‌ها شغلی طاقت‌فرسا داشته باشند هیچ‌گاه نخواهند توانست به عناوین قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای دست یابند .
به موضوع فوق به این جهت اشاره شد که پرورش‌ اندام کارها و مربیان کشورمان به شغل ورزشکار اهمیت داده و در صورتی که از شغل سنگینی برخوردار بوده و باعث تحلیل انرژی می‌شود پس باید توجه بیشتری به نوع تمرین و ریکاوری خود داشته باشد .
معرفی مکمل 
در این بین به معرفی مکمل می‌پردازیم که به ریکاوری پرورش اندام کارها کمک بسزایی می‌کند می‌کند با مصرف مکمل هایی مانند اکتان – nfuel – گلوتامین – آمینو‌ و ... می‌توانید ریکاوری مناسبی را پس از تمرین تجربه کنید اما ترکیبی که ما برای شما درهمین جهت تدارک دیده‌ایم علاوه بر کمک به ریکاوری حجم عضلانی در خور توجهی را نصیب شما خواهد کرد و سطوح هورمون‌های آنابولیک در بدن شما را نیز در اوج خود نگه خواهد داشت .
آمینو 2222 -- 8 عدد پس از تمرین 
پرفکت وی – 40 گرم پس از تمرین 
گلوتامین 10 گرم پس از تمرین
فول گینر یا سوپر گینس فول 3 پیمانه بعد از تمرین 

اشتباهات در بدنسازی و پرورش اندام

نکاتی درباره تمرینات قدرتی وجود داره که لازم است شما بدانید.

اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو می گیرند(خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعداد

محدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند. در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوبا تحت حرکات و فعالیتهای با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد.

رفع اشتباه:
برای هر گروه از عضلات، 2 یا 3 تمرین اضافی دیگر یاد بگیرید،  این حرکات اضافی در زوایای مختلف و با وسایل متفاوت انجام بشوند.(اگر برای یاد گرفتن دستور این حرکات ، دسترسی به مربی ندارید ، کتابها و فیلم های آموزشی زیادی در این مورد وجود دارند.) به عنوان مثال، اگر شما به طور معمول عادت دارید که حرکت پرس سینه دمبل را  روی یک نیمکت افقی انجام بدهید، این حرکت را روی سطح شیب دار هم امتحان کنید. اگر معمولا از ماشین پرس سینه استفاده می کنید، پرس سینه دمبل یا پرس نیمکت با یک هالتر را هم امتحان کنید. فهرست حرکت های خود را گسترش بدهید به طوری که قادر باشید کل حرکتهای خود را هر 6 تا 8 هفته عوض کنید.

دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع
حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده  برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت(مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.
در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد  سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و  رباط قرار بگیرید.

رفع اشتباه:
برای انجام هربار حرکت 6 ثانیه زمان بگذارید: 2 ثانیه برای بالابردن وزنه و 4 ثانیه برای پایین آوردن آن. ( ازآنجا که در هنگام پایین آوردن وزنه، نیروی جاذبه به شما کمک می کند بنابراین برای تقویت بیشتر باید در این فاز سرعت را کمتر کنید.) متخصصین ما توافق دارند که آهسته کردن حرکت مهمترین و تنها تغییر مهمی است که شما می توانید  برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات قدرتی خود بدهید.

سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد.
در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزشهای بهبود کار قلب و عرق  به اندازه کافی استراحت نکنید،  پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را از دست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.

رفع اشتباه:
برای تازه و شاداب نگهداشتن عضلات و ماهیچه ها و همچنین ادامه سطح انگیزشی خود، تمرینات جایگزین کوتاهتر و آسانتر(مثلا 20 دقیقه) را جایگزین تمرینات سخت تر و طولانی تر( 40 تا 60 دقیقه) کنید. بیشتر از دوبار در هفته، با نهایت توان ورزش نکنید.  این نکته در ذهنتان باشد که هرچه شدیدتر ورزش کنید، بدن شما زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.
یک ایده خوب این است که دو روز ورزش سخت داشته باشید و یک روز در هفته اصلا ورزش نکنید. در زمینه تقویت عضله، بین جلسات کار بر روی یک دسته از ماهیچه هایتان حداقل 1 روز فاصله بیندازید.
ویرایش و

غذاهای عضله ساز برای مردان در بدنسازی

بعضی از افراد با وجود ورزش های پی در پی که انجام می دهند باز هم ماهیچه های آنها به عضله تبدیل نمی شود زیرا عادات تغذیه ای صحیحی ندارند.

یش از یک سال بود که من در مورد عادات خوردن و پخت غذای خودم در ستون غذای عضله مطلب می نوشتم.همیشه سوالاتی در مورد ورزش از من می کردند.اکنون سوالاتی از قبیل " آیا تقلب هم می کنی ( ناخنک می زنی ) یا اینکه همیشه غذاهای سالم می خوری ؟ " از من می پرسند.خوب البته که تقلب هم کرده ام.اگر تا به حال غذای بد نخورده بودم چطور می دانستم که چه نوع غذا خوردنی خوب است ؟ البته من با خوردن غذاهای سالم شروع کرده ام و بزرگ شده ام .ما هیچ وقت کلوچه در خانه نداشتیم .هیچ گاه تنقلاتی مانند چیپس یا غذاهای نشاسته ای شیرین نمی خوردیم و نوشابه هرگز از درخانه ی ما وارد نمی شد.پدر و مادر من هزاران غذای سالم را در زندگی به من معرفی کردند و من اکنون همان کار را دارم برای بچه های خودم انجام می دهم

.من نمی دانستم که خانواده ی ما متفاوت از دیگر خانواده هاست تا اینکه یک روز یک بسته کلوچه روی اپن آشپزخانه ی دوست هم مدرسه ای ام دیدم . ازش پرسیدم:" یعنی تو هر وقت بخواهی می توانی کلوچه بخوری ؟" پاسخ داد : " بله " ومن هر وقت به آنجا می رفتم سراغ کلوچه را می گرفتم . روش محدود کردن پدر و مادرم در مورد غذاها این بود که می توانستم آنها را در اختیار داشته باشم و لذت ببرم مثل تریت .

وقتی تمرینات و مسابقات بدن سازی را شروع کردم ، فهمیدم که رژیم غذایی من بهترین رژیم در رقابت ها بوده است .سالها من یاد گرفته ام که چه غذاهایی اضافه وزن را کند یا آن را بدتر می کند.من فکر می کنم روش صحیح غذا خوردن می تواند به هر مردی کمک کند تا بدنی را که می خواهد بسازد.اما همانطور که گفتم این تنها اولین سوال مطرح شده است.سوالات بسیار دیگری مانند آنچه در اینجا آمده است وجود دارند که من زمانیکه نوشتن را آغاز کردم از سایت سلامت مردان دریافت کرده ام .اینها پاسخ من هستند.هر آن چیزی که در مورد طرح مدل غذایی نیاز دارید بدانید .

آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد ؟ 

رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد.ترازویی است که مشخص می کند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که می خورم وجود دارد.من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز می خورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود 35% پروتئین ، 55% کربوهیدرات و 10 % چربی است .من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ ( کنسرو یا طبیعی آن )،ماهی ( شامل کنسرو تن ماهی و ساردین )،سینه ی بوقلمون،میگو،صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم.

مرغ،ماهی و بوقلمون حدوداً 50% پروتئین روزانه ی من را می سازد.حدوداً هر 10 روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد.دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین ، تخم مرغ ( اغلب سفیده ی تخم مرغ )،ماست،پنیر لور و مغزجات خام می شود.

آیا بقیه ی خانواده هم همان غذایی را می خورند که شما می خورید ؟

خیلی جالب است که بسیاری از مردم می پرسند که بچه های من چه می خورند .حتماً خوانندگان فکر می کنند که من یک دیکتاتورم که بچه های خودش را مجبور به خوردن آب هویج،سالاد اسفناج و غذای شیرین نشده می کند.من فقط می خواهم بچه های من درک کنند که چه غذاهایی برای آنها خوبند و چه غذاهایی بهترین غذا برای انتخاب نیستند .

درنتیجه،همسر و بچه های من تقریباً همان چیزی را می خورند که من می خورم و بچه ها هرچند وقت یک بار در رستوران مک دونالد غذا می خورند.این مثل همان کلوچه ای می ماند که من در دوران کودکی می خوردم اما بیشتر اوقات تغذیه ی آنها سالم است . خوردن گه گاه فست فود به آنها ضرری نمی زند.

برای درست کردن یک غذای سبک و سریع،چه چیزهایی در آشپزخانه دارید ؟

همه جای آن میوه وجود دارد.من روی اپن آشپزخانه،سیب،گلابی،هلو ، آب میوه،پرتقال ( من در میامی زندگی می کنم ) زردآلو،موز و هرچیزی که به فصل باشد ( سعی می کنم مواد طببیعی بخرم ) می گذارم.در یخچال طالبی،هندوانه،توت و انگور می گذارم .هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد .

معمولاً شبها شام چه می خورید ؟

همیشه ساده . این کلید خوب خوردن است .آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین،کراتین ، اسید های چرب ضروری،گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید.

 این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد . یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید.برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید.یک کف دست پروتئین ، 2 تا برای سبزیجات و 1 کف دست برای نشاسته . بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت .

ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده

1 فیله ماهی

1 فنجان کرفس خرد شده

کمی فلفل لیمویی

مخلوطی از سبزجات خام

فیله ماهی،کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند ( ظرف را زیاد پر نکنید ).آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا 10 دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید.به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید.همزمان در یک ظرف جداگانه،مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید.من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.فقط حدود 1 اینچ آب در آن بریزید،آن را در سبزیجات بچکانید،آب را جوش بیاورید و در ظرف را 3 تا 5 دقیقه بگذارید.یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد.من برای 2 وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم .

مرغ پخته با آناناس

یک چهارم فنجان پیاز خرد شده

کمی فلفل سیاه

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه 1 اینچ

1 قاشق غذاخوری آب پرتقال

8 اوز کنسرو آناناس خرد شده

1عدد موز خرد کرده

1 قاشق غذاخوری شربت افرا

پیاز،فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت 1 دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید . سینه مرغ مکعبی خرد شده،آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید.زمانیکه جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.شعله را کم کنید،هم بزنید،در ظرف را بگذارید و اجازه دهید 5 دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد.سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج .

شما حسابی غذا می خورید ؟ چه می خورید ؟

البته که می خورم .کلید آن غذای ساده خوردن است .می خواهید سریع یک چیزی بخورید . اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم .

ماست فریز شده

نه اینکه مثل بستنی باشد .من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و 6 تا از آن را داخل فریزر می اندازم.هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و 30 ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم.( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم.به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است .

پنیر لور و مربا

تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها می خورم،یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده.پروتئین داخل پنیر به شما کمک می کند که در طول شب تقویت بشوید.گلاتامین به ترمیم عضلات کمک می کند و تریپتوفان کمکتان می کند تا شب راحت بخوابید.و مربا هم فقط به این کمک می کند که راحت غذا پائین برود .

غذای کودک

نه،واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم .این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید . من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.

پودینگ تاپیوکا

این یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک میکند .در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد.

6 اوز دسر غذای کودک هاوایی ( دارای آناناس ، آرد برنج ، آب لیمو و کمی شکر است )

1 قاشق غذاخوری گرانول سویا  آنها را مخلوط کنید و بخورید .

بدنسازی همراه با دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از کهن ترین وسایل در سالن های ورزشی میباشند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفتند...

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.
 
هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.
 
استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.
 
اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.
 
یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.
 
برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.
 
● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت
 
پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:
 
▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟
 
▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟
 
▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟
 
▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟
 
اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.
 
حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).
 
● ورزش با دوچرخه ثابت
 
چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:
 
▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.
 
▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.
 
▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.
 
▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.
 
▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.
 
▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
 
● تنظیم دوچرخه ثابت
 
دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.
 
شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.
 
ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.
 
در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.
 
● ۳ نکته ضروری
 
۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.
 
۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.
 
۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.
 
● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت
 
۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)
 
۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.
 
۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.
 
● گزینه های ورزش
 
در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:
 
۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.
 
۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،
 
۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.
 
۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.
 
می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

عکسهای جالب و کمیاب از فرامرز خودنگاه داور مسابقات برنامه مردان آهنین

عکسهای جالب و کمیاب از فرامرز خودنگاه داور مسابقات برنامه مردان آهنین دوشنبه 27 دی 1389


بقیه عکسها در ادامه مطلب



عکسهای جدید فرامرز خودنگاه




منبع:روزنامه ورزشی نود

والپر بدنسازی فیل هیث و جی کاتلر قهرمان و نایب قهرمان مسترالمپیا 2010

والپر بدنسازی فیل هیث و جی کاتلر قهرمان و نایب قهرمان مسترالمپیا 2010 شنبه 15 آبان 1389
عکسهای بزرگ مسترالمپیا 2010
کاغذ دیواری و تصویر زمینه بدنسازی برای کامپیوتر مسترالمپیا 2010
والپر و والپیپر بدنسازی و پرورش اندام
برای دیدن والپرها به ادامه مطلب بروید و بعد از ذخیره کردن تصاویر آنها را در اندازه اصلی ببینید.

آشنای با دکستر جکسون قهرمان بدنسازی جهان

در این مطلب با بیوگرافی قهرمان بدنسازی جهان دکستر جکسون آشنا شوید

نام : دکستر جکسون Dexter Jackson
لقب : The Blade ( شمشیر)
محل سکونت: ایالت فلوریدا ، جکسون ویل ؛ ایالات متحده امریکا
تاریخ تولد : 25 نوامبر سال 1969
قد : 5 فوت و 6 اینچ (168سانتی متر)
وزن عادی : 235 پوند ( 107 کیلوگرم )
وزن مسابقه : 215 پوند ( 98 کیلوگرم )
زندگی نامه دکستر جکسون:
دکستر جکسون در بیست و پنجم نوامبر سال 1969 در جکسون ویل ، فلوریدا متولد شد. دکستر اولین بار در سال 1992 در مسابقه قهرمانی کمیته ملی بدن سازی در ایالت جنوبی شرکت کرد و در آن مسابقه سوم شد.
دکستر جکسون در سال 1999 برای اولین بار در مسابقه آرنولد کلاسیک شرکت کرد و توانست رتبه هفتم را کسب کند. در همان سال دکستر جکسون در مسابقات شب قهرمانان فدراسیون بین المللی شرکت کرد که در آن مسابقات توانست رتبه سوم را کسب کند و در همان سال و در معتبرترین مسابقه پرورش اندام سال یعنی مسابقات مسترالمپیا توانست رتبه نهم را کسب کند.

دکستر جکسون در مسابقات مسترالمپیای 2007 توانست مقام سوم را بعد از رونی کلمن کسب کند ، اما برخی از کارشناسان می گویند که او لایق مقام اول و دوم در این مسابقات بود . به هر حال او ورزشکار بسیار قوی ای است که در نگه داشتن وزن خود و حجم دهی به عضلاتش با تفکر بسیار عمل کرده و به درجه بالایی رسیده است.
دکستر در میان بدنسازان دیگر از تناسب اندام و بدن خوش ترکیب خوبی برخوردار است و بارها عکس های بدن عضلانی او عکس صفحه اول مجله Muscular Development بوده است.

و بالاخره دکستر جکسون با تلاش و پشتکاری که داشت توانست در سال 2008 و در معتبرترین و مهمترین مسابقات سال یعنی در مسترالمپیا 2008 با پشت سر گذاشتن رقبای قدرتمند خود قهرمان این مسابقات شود.
او هم اکنون در ایالت جک اسنوویل فلوریدا امریکا زندگی می کند.

برخی از عـنـاویـن دکستر جکسون:

کسب مقام اول در مسابقه کمیته ملی بدنسازی امریکا و قهرمانی سنگین وزن در سال 1995
کسب مقام اول در مسابقه امریکای جنوبی و قهرمانی سنگین وزن در سال 1998
کسب مقام دوم در مسابقه جایزه بزرگ هانگاری در سال 2000
کسب مقام نهم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2000
کسب مقام پنجم در مسابقه ارنولد کلاسیک در سال 2001
کسب مقام سوم در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2001
کسب مقام چهارم در مسابقه جایزه بزرگ انگلستان در سال 2001
کسب مقام دوم در مسابقه شب قهرمانان در سال 2001
کسب مقام دوم در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2002
کسب مقام اول در مسابقه جایزه بزرگ انگلستان در سال 2002
کسب مقام چهارم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2002
کسب مقام چهارم در مسابقه ارنولد کلاسیک در سال 2003
کسب مقام سوم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2003
کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای نمایش قدرت در سال 2003
کسب مقام اول در مسابقه جایزه بزرگ استرالیا در سال 2004
کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ایرنمن در سال 2004
کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای سن فرانسیسکو در سال 2004
کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2005
کسب مقام اول در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2006
کسب مقام چهارم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2006
کسب مقام دوم در مسابقه حرفه ای ارنولد کلاسیک در سال 2007
کسب مقام سوم در مسابقه مسترالمپیای در سال 2007
کسب مقام اول در مسابقه مسترالمپیای در سال 2008                               

کسب مقام ۷ در مسابقه مسترالمپیای در سال ۲۰۱۱